目は重要ですが、一日中モニターを見つめていても目は良くなりません。目の疲れを避けるために実行できる予防策は数多くあります。たとえば、機能的な作業スペースを組織したり、光の露出を調節したりするなどです。詳しく見てみましょう。
眼精疲労の基礎
眼精疲労は、長時間にわたって目を酷使した場合に現れる症状です。これは、一定の距離に長時間集中するような長時間のアクティビティで発生する可能性がありますが、特に電子的に照らされた画面を見ている場合に当てはまります。
眼精疲労は次のような症状を引き起こす可能性があります。
- 目やこめかみの周囲の痛みと緊張（頭、首、背中に広がる可能性があります）
- 目の乾燥および/または充血
- 倦怠感
- 光に対する過敏症
- 頭痛
- 視覚的な作業を行うのが難しい
- ぼやけた視界
- 複視
目の疲れは通常、視覚系に永久的な損傷を引き起こすことはありませんが、不快であり、仕事ができなくなる可能性があります。目の疲れの原因は人それぞれ異なり、時間の経過とともに変化する可能性があります。眼精疲労の主な原因は、不適切な作業スペースの設定、非効率な照明、適切な目のケアの欠如の 3 種類です。
目の疲れを避けるために3つすべてに対処する方法を見てみましょう。
仕事の習慣を変える
眼精疲労は、痛みを伴う頭痛や目のかすみなどの症状を引き起こす可能性があります。しかし、仕事の習慣をいくつか変えるだけで、目の疲れを軽減するのに大いに役立ちます。
テキストを拡大する: 小さなテキストを読むには目に負担がかかるため、目を休めるためにテキストを大きくしておきます。テキスト エディタで作業するとき、またはオンライン資料を表示するときは、必要に応じてキーボード ショートカットを使用してテキストを拡大します。 (これは通常、キーボードの Ctrl または Command ボタンを押しながら、マウスのスクロール ホイールまたはタッチパッド ジェスチャを使用してズームします。) Web ページのテキスト領域が狭すぎる傾向がある場合は、 お気に入りのテキストに引き寄せます。エディターにスペースを増やす必要があります 。常に快適と感じるサイズまで拡大してください。を読んでいるときに頭を画面に近づけたり、目を細めたりする必要がある場合、またはリラックスできない場合は、テキストがまだ小さすぎる (またはモニターが遠すぎる) ことになります。その際、画面の解像度が高く設定されていることを確認してください。
オフラインで読む: コンピューターのモニターで集中的に読書をすることは、最終的に目が疲れてしまうため、生産性の観点からは理想的ではありません。長い記事や文書を見つけた場合は、印刷してください (もちろん十分な大きさの印刷で)。次に、自分のペースで、適切な照明の下で本を読んでください。プリンターを使いたくないが、紙のテキストに近い画面を備え、バックライトを必要としない電子書籍リーダーをたまたま持っている場合は、 Send to Kindle などのサービスを使用して、それを Kindle に移行できます。 他のデバイス。携帯電話や従来のタブレットなどのモバイル LCD でテキストを読むのは、実際にはコンピュータのモニターよりも優れているわけではないことに注意してください。
急遽作業を行う: コンピューターは事実上ノンストップで作業できるように設定されていますが、あなたは機械ではありません。充電するには休憩が必要ですが、目も同様です。 20-20-20 ルールは覚えやすいです。20 分ごとに 20 秒の休憩をとり、少なくとも 20 フィート離れたものを見るようにしましょう。オフィスで働いていて、ぼーっとしているように見えたくない場合は、頻繁に、しかし短時間、ウォータークーラーやトイレに行き、目を休めましょう。
モニターの位置を変更する: コンピューターのモニターを見つめていると、自然にまばたきの回数が減ります。そのため、目は自然に潤滑されなくなります。これは目の乾燥や充血につながります。この影響を軽減するには、モニターを目の高さより少し下に配置します。そうすれば、見るために目をあまり開いて（露出させて）必要がなくなります。人間工学に基づいたモニターの理想的な位置は、目の高さが画面の上端から約 3 分の 1 の位置にあることですが、目が疲れると頻繁に感じる場合は、目の高さをもう少し低くすると効果的です。
リラックス： 仕事は重要ですが、緊張やストレスが邪魔にならないように十分にリラックスする必要があります。日中は短い休憩を頻繁に取り、仕事から気を紛らわせるために 1 日に 1 ～ 2 回は長い休憩を取りましょう。散歩は適度な運動と新鮮な空気を得ることができるので良いです。デスクで首を回す、肩をすくめる、腕を振るなどの運動をして、首と肩を伸ばすことができます。こめかみをこすって頭の緊張をほぐします。目を閉じるか、手のひらで目を覆って（できれば静かな環境で）、目をしばらく暗くして休ませてください。
照明に注意を払う
不十分な照明も目の疲れの主な原因です。照明が多すぎると露出オーバーになり、目を刺激します。明るさが少なすぎると、見るために目が疲れてしまいます。環境の照明を調整して、最適なものを見つける方法はいくつかあります。
モニターの明るさとコントラストの設定を調整する: モニターの設定に移動し、目に最も優しいバランスが見つかるまで明るさとコントラストを下げます。デフォルト設定がどれほど明るくコントラストがあるかに驚かれるでしょう。デスクトップや配色が目を不快にさせないように注意してください。適切なカラーバランスが見つかるまで、コントラストを最小限に抑えたニュートラルな色調と暗い色の色調を選択してください。さらに、さまざまな Web ページやドキュメントの明るさとコントラストのレベルにも注意してください。黒の背景に灰色のテキストのページを読むのが難しい場合は、白の背景に濃い色のテキストを含む新しい文書にコピーして貼り付けます。
部屋の他の照明を調整する: モニターやデスクトップの設定が最適に使用できるように設定されている場合でも、周囲からの光が目を刺激する可能性があります。部屋が暗すぎると、モニター全体の明るさに影響する可能性があります。部屋が明るすぎると、モニターに映り込みが発生する可能性があります。目に直接入る眩しさを避けてください。これは、覆われていない窓に面しているときによく発生します。すぐ後ろの光源からの眩しさを避けてください。必要に応じて、アンチグレアスクリーンの使用を検討してください。また、読書面 (机など) を直接照らす光は、わずかな角度で表面から反射する光よりも厳しいため、デスク ライトを後ろから斜めに配置します。 バイアス照明ストリップは、 目に直接光を当てずに、机の上のすべてを見るのに十分な光を追加する簡単な方法です。
サングラスを着用する: コンピューターの前にいないときでも、入ってくる光から目を保護できます。これにより、モニターの前で長時間耐えることができます。屋外（必要に応じて屋内でも）でサングラスを着用してください。レンズにはUVカット機能があることを確認してください。そうしないと逆効果になり、目が疲れるだけです。 (これは、色付きレンズによって作られる暗い環境により虹彩が拡張し、より多くの光を受け取るためです。) 偏光レンズ (UV 保護機能も備えています) は、まぶしさを最小限に抑えるため理想的です。文字を見るために矯正眼鏡が必要な場合は、眼科医が UV 保護層をさらに追加した眼鏡を作ってくれます。
目を健康に保つ
仕事の習慣を修正し、照明に注意を払うことに加えて、目を健康に保つために次のヒントに従ってください。
- 毎年目の検査を受けてください。
- 矯正レンズを着用している場合は、コンピューターの使用の程度にレンズが適しているかどうかを検眼医に尋ねてください。
- コンタクトレンズを着用している場合は、職場や自宅に保湿用の目薬のボトルを常備してください。 （ジーンズやスラックスの「ウォッチポケット」はこれに最適です。）
- 十分な休息をとり、健康的な食事を維持し、水分を補給してください。こうすることで全体的な気分が良くなり、疲れたり、余分なストレスや緊張にさらされたりすることがなくなります。
- コンピューターで作業していないときは、近くの物体 (6 インチ以内) に数秒間焦点を合わせ、その後遠くの物体に焦点を合わせて目を鍛えてください。これにより、レンズが縮小したり拡大したりします。
- 勤務時間の後は目を休ませてください。一日の終わりに、冷やしたティーバッグやキュウリのスライスを塗ってください。また、適切な倍率や照明を使用せずにテレビを見たり、小さな文字の本を読んだりして、目を疲れさせる可能性のある刺激を与えすぎないようにしてください。
コンピューターと携帯電話で光フィルターを試してみてください
ここ数年、Microsoft、Apple、Google はすべて、ユーザーが目の汚れを防ぐための便利な機能をいくつか提供してきました。これらの中で最も劇的なものは、口語的に「常夜灯」として知られており、画面から発せられる青と白の光を減らし、赤の光を増やすソフトウェア フィルターで、目への直接的な負担を軽減します。
Windows 10 では、この機能は「 ナイトライト 」として知られています。 MacOS と iOS では、それは「Night Shift」です。 Androidでは「 ナイトモード 」という機能があります。 Samsung 製携帯電話の場合、これは「ブルー ライト フィルター」と呼ばれます。これらのすべてで、機能のオンとオフを切り替えたり、効果の強度を高くまたは低く調整したりするための毎日のスケジュールを設定できます。これらの機能が十分ではない場合は、よりカスタマイズ可能な Flux のようなものを試してみることをお勧めします。
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