Apple Watch で心肺機能のフィットネス (VO2 Max) をチェックする方法

Apple Watch は、「VO2 Max」と呼ばれるものを使用して心血管フィットネスを表示し、ランク付けできます。これが何を意味するのか、VO2 max を確認する方法、そしてそれを改善する方法を次に示します。

VO2 MaxをチェックできるApple Watchモデルはどれですか?

Apple Watchは、心肺機能のフィットネス状態を表示する方法において、（Garminsのような）スポーツウォッチに遅れをとっていた。 2020 年 12 月 14 日にリリースされた watchOS 7.2 アップデートにより、Apple Watch で VO2 max を追跡できるようになりました。

実際、Watch はしばらくの間これを行うことができましたが、これはヘルスケアおよびフィットネスアプリに隠れた隠れたオプションでした。しかし、アップデートにより、それが最前面に表示されるようになりました。同じ年齢の他の人と比べて自分がどのように評価されているかを確認したり、心肺機能が低下している場合に通知を受け取ることができます。

多くの最新の Apple Watch 機能と同様、この機能には Apple Watch Series 3 以降が必要です。つまりApple Watch SEが良いということになります。ただし、Apple Watch Series 1 および Series 2、および初代 Apple Watch では、この機能は提供されません。

VO2 Maxとは何ですか?

VO2 max は、心血管系または有酸素性のフィットネスの尺度です。これは、スプリントやウェイトリフティングをするときではなく、長距離のランニングや自転車に乗るときに使用する種類のフィットネスです。これは、身体全体の健康状態の強力な指標であるだけでなく、長期的な健康結果の要因であると広く考えられています。

これは、ワークアウト中に体が 1 分あたりに使用できる酸素の最大量 (または体積) として測定されます。 VO2 max の頭字語は非常に簡単に分解できます。「V」は体積を表し、「O2」は酸素の化学記号で、「max」は最大という意味です。

体がより多くの酸素を利用できるほど、筋肉をより激しく働かせることができ、ランニング、サイクリング、または水泳をより速く行うことができるため、VO2 max は重要です。（あるいは、それほど頑張らなくても速く走れるということです。エリートランナーの心臓の鼓動は、能力の低いアスリートの心臓の鼓動よりもはるかに速いわけではありません。単に酸素の利用がはるかに上手で、ランニングの効率が高いだけです。）

VO2 max はほとんどの場合、約 15 ～ 80 の数値で示され、高いほど優れています。体重 1 キログラムあたり、1 分間の運動で使用される酸素のミリリットル (mL/kg/min) で測定されます。測定値は体重によって管理されるため、異なる人の間でも比較可能です。

VO2 max は生涯を通じて減少します。若くて活動的であればあるほど、当然高くなります。

また、エクササイズごとに異なる VO2 max スコアを取得できます。サイクリストは非常に効率的ですが、ランナーは非常に非効率である場合があります。時計が与えるスコアを、全体的な健康状態の最終的な決定要因として考えないでください。あくまでまともなガイドラインです。

Apple Watch が VO2 Max を計算する方法

VO2 max を計算する最も正確な方法は、実験室で被験者をトレッドミルに乗せ、多数のモニターに接続することです。明らかに、Apple Watch ではそれができません。

ただし、心拍数と歩いたり走ったりする速度は、VO2 max と非常によく相関しています。これは、高校時代に受けた可能性のある 12 分間のランニングテストであるクーパーテストと、1 マイルのウォーキングであるロックポートウォーキングテストの基礎です。

そのため、本格的なフィットネステストを実施する代わりに、Apple Watch は屋外で歩いたり、走ったり、ハイキングしたりするときに心拍数を追跡し、少しの計算を行います。

Apple Watchで有酸素運動フィットネスレベルを設定する方法

iPhone が iOS 14.3 以上に更新され、 Apple Watch が watchOS 7.2 に更新されていることを確認してください。

iPhoneで「ヘルスケア」アプリを開き、「ヘルスチェックリスト」の下にある「レビュー」をタップします。次に、[カーディオフィットネスレベル] で [設定] をタップします。

次のいくつかの画面では、年齢、体重、身長、心肺機能に影響を与える可能性のある服用している薬などの詳細を確認する必要があります。

また、フィットネスレベルを低下させる可能性がある要因の概要を説明し、最後に記録された VO2 max と、それが同年代の他の人とどのように比較されるかを確認することもできます。

「低有酸素フィットネス通知」を有効にすることもできます。 [通知をオンにする] をタップするだけで、4 か月ごとに、心肺機能のフィットネスが平均を下回っている場合に通知が届きます。

Apple Watch の VO2 max の計算は、20 歳以上の人々と 14 ～ 60 の値に対してのみ検証されています。そのため、20 歳未満の場合、または非常に健康な場合は、測定値が正確ではない可能性があります。

VO2 Max の確認方法

最新の VO2 max 測定値を確認したり、時間の経過とともにどのように変化したかを確認したい場合は、「ヘルスケア」アプリを開き、「参照」、「ハート」、最後に「カーディオフィットネス」の順にタップします。

「D」、「W」、「M」、または「Y」タブをタップすると、日次、週次、月次、または年次の平均が表示されます。 [すべてのカーディオフィットネスレベルを表示] をタップして、VO2 max を年齢や性別のさまざまな範囲と比較します。

Apple Watch で VO2 Max をテストする方法

Apple Watch は、時間の経過とともに最大 VO2 を受動的に追跡します。ただし、ワークアウトアプリを使用して 20 分を超える屋外のウォーキング、ランニング、またはハイキングを完了するたびにも測定が行われます。

最大 VO2 をより正確に測定したい場合は、穏やかなウォームアップを行ってから、ウォッチで「ワークアウト」アプリを開いて、実行したいワークアウトを選択します。一定のペースで少なくとも 20 分間続けると、終了後に新しい VO2 最大値が測定されます。

Apple Watch は最大値以下のテストを使用するため、20 分間全力で走る必要はありません。