適切な睡眠がなければ、完全に集中することはできません。さらに、心が疲れると過食しやすくなります。 Apple Watch で睡眠を記録すると、これらの問題を回避し、健康を維持するのに役立ちます。
更新: 21/11/1
watchOS 7 以降、すべての Apple Watch Series 3 以降は 睡眠追跡をサポートします。 Apple Watch で睡眠追跡を設定する方法は 次のとおりです。
Apple は現在、Apple Watch 用の睡眠トラッカーを提供していません。 Apple のヘルスケア アプリには「睡眠」カテゴリがありますが、その情報は iPhone にすでにインストールされているサードパーティの睡眠追跡アプリから取得されています。睡眠を追跡するには、 AutoSleep や Pillow などのサードパーティ ソリューションを使用する必要があります。
Apple Watchには、睡眠を追跡するために特別に設計されたハードウェアも含まれていません。正確な測定値を取得するには、デバイスで脳の活動を測定する必要があります。 Apple Watch は一般的な分析を作成するためにさまざまな組み込みテクノロジーに依存しているため、明らかにこれは当てはまりません。このデータには、非活動状態と心拍数が含まれます。
ただし、スマート デバイスの睡眠トラッカーを使用すると、自分の睡眠パターンを把握できます。もちろん、十分な睡眠がとれていないことやその影響が心配な場合は、必ず医師に相談してください。
はじめる
このガイドで取り上げる 3 つの睡眠トラッカー アプリは、Apple Watch のバッテリーを消耗するものではありません。 3 つすべてを同時に実行しても、異常なバッテリーの消耗には気づきませんでした。 Watch は単にデータを収集し、それをペアリングされた iPhone または iPad に送信するだけです。ただし、夜間に音声を録音するなどの追加作業を行うと、バッテリーが消耗します。
Watch がなくてもこれらのアプリを使用できますが、アプリは心拍数や動きなどを監視できないため、結果は限られます。睡眠を記録したい場合は、就寝時に Apple Watch を着用するのが理想的です。
Watch を着用して就寝するときは、「 手首を上げると画面をスリープ解除 」機能を無効にすることをお勧めします。就寝中は不要なため、Watch のバッテリーの消耗が加速する可能性があります。
この機能を無効にするには、iPhone で Watch アプリを開き、[一般] をタップします。次の画面で、「ウェイク スクリーン」をタップし、「リスト レイズ時のウェイク スクリーン」設定をオフ (灰色) に切り替えます。
自動睡眠追跡アプリ
AutoSleep Tracker アプリ ($2.99) は 2 つの方法で睡眠を追跡します。 Apple Watch を着用して就寝すると、アプリが自動的に睡眠を計算します。そうでない場合、アプリはデバイスを着用しなかった時間と、翌朝最初に iPhone にアクセスした時間に基づいて睡眠時間を計算します。
初期設定プロセスでは、就寝時に Apple Watch を着用するかどうかを尋ねられます。「はい」または「いいえ」をタップするだけです。
AutoSleep アプリで後からこの設定を変更するには、右下隅にある [設定] をタップします。
AutoSleep を使用する前に、ここでも設定する必要があります。これを行うには、「設定」をタップし、次の画面で「構成」セクションまで下にスクロールして「ウィザード」をタップします。
ここには、「時計を着用して就寝し、睡眠の質を追跡したい」と「時計を着用していない場合は、時計が着用されていなかった時間に基づいて睡眠を追跡したい」という 2 つの切り替えが表示されます。
最初のオプションは初期設定プロセスですでに設定されていますが、ここで変更できます。 Watch を着用して就寝しない場合は、もう一方のトグルを有効にすると、アプリは Watch を着用していない時間に基づいて睡眠を記録します。
「OK」をタップして続行します。
次の画面では、夜間に目を閉じる前の時間である「夜間時間」を設定できます。午後 5 時から午前 12 時までの間は 1 時間単位でのみ提供されます。このアイデアは、睡眠の「バンク」を確実に維持し、一貫した睡眠スケジュールを守るようにすることを目的としています。
「OK」をタップして続行します。
次に、プラス (+) とマイナス (-) 記号をタップして、静かな時間を設定します。これにより、設定した時間の間、睡眠追跡が無効になります (たとえば、夜の時間の前に iPhone でニュースを読んだ場合)。この設定は 1 時間単位で最大 20 時間まで変更できます。
「OK」をタップして続行します。
最後に、ベッドで iPhone を使用している場合、iPhone に触れたり動かしたりすると、起きていることがわかります。 「iPhoneを使いますか？」 iPhone を持って寝ていて、アプリが睡眠測定値を追跡するために iPhone を使用したくない場合は、画面で「いいえ」をオンにします。
「OK」をタップしてウィザードを完了します。
AutoSleep を開くと、デフォルトで「Today」画面が表示されます。一番上のカード (「睡眠セッション」) には、前夜の睡眠セッションの詳細を示す棒グラフが表示されます。赤い点線は心拍数を表します。紫色のバーは深い睡眠を示し、水色は静止および浅い睡眠を示し、緑色は起きていることを示します。
このカードをタップすると、睡眠効率、セッション中の心拍数、環境騒音 (Series 4 以降の Apple Watch) など、睡眠セッションに関する追加レポートが表示されます。
「睡眠セッション」カード以外の「今日」画面には、睡眠リングで表される追加情報が表示されます。自分の睡眠セッションを睡眠バンクと比較できます。後者は夜間の目標睡眠目標に基づいています。
この目標を変更するには、右下隅にある [設定] をタップし、[設定] セクションで [目標を設定] をタップします。変更できる設定は、「全体的な睡眠目標」、「質」、「夜間の落ち込み」、「深い」の 4 つです。
通知を設定することもできます。 「設定」をタップし、「通知」をタップします。毎日の通知が表示される時間を変更したり、iPhone のロックを解除するまで通知を強制的に待機させたり、通知を完全に無効にしたりすることができます。
「リマインダー」機能は、就寝時刻について通知するだけです。リマインダーを設定するには、「設定」をタップし、「リマインダー」をタップします。リマインダーは 10、30、60、90、または 120 分に設定できます。
最後に、アプリの睡眠/覚醒検出レベルを調整できます。アプリの「設定」をタップし、「スリープ/ウェイク調整」をタップします。
感度レベルは 10 段階あります。レベル 1 は、睡眠が短く、起床時間が長いことを検出します。一方、レベル 10 は、睡眠が多く、起床時間が短いことを検出します。時間の経過とともに感度を調整できるため、アプリは睡眠セッションを正確に検出します。
眠りにつくまでの時間を確認したい場合は、AutoSleep に「消灯」機能が含まれています。 Apple Watch アプリは、長さ、質、準備状況など、前夜の睡眠セッションに関するデバイス上のレポートを提供します。
Digital Crown を使用してこのレポートの最後まで下にスクロールし、[消灯] をタップします。
次の画面で再度「消灯」をタップすると開始します。
全体として、AutoSleep は睡眠セッションに関する大量の情報を提供します。アプリの下部にあるツールバーの「時計」をタップします。ここで、プラス (+) またはマイナス (-) 記号をタップして、睡眠時間と起きている時間を検出する方法をアプリに教えることができます。
これにより、12 個のキャリブレーションを含む新しい画面が開き、強調表示されているものが現在使用されています。
下にスクロールすると、睡眠日を変更するツールが見つかります。これにより、就寝時間をすでに設定したウィザードに戻ります。繰り返しますが、これは真夜中に停止するため、午前 2 時までベッドに入らないと正しい時間を設定することはできません。
睡眠パターンを経時的に確認したい場合は、「履歴」をタップします。睡眠評価や毎日の睡眠の質なども表示されます。
アプリが睡眠セッションを正しく検出しない場合は、「日/編集」をタップして手動で編集します。
完全なレポートを表示するために必要な HealthKit 権限は次のとおりです。
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書く：
- 「睡眠分析」
-
読む：
- 「アクティブエネルギー」
- 「環境騒音レベル」
- “心拍数”
- 「心拍数の変動」
- 「マインドフルミニッツ」
- 「睡眠分析」
Sleep++ アプリ
広告が気にならない場合は、 Sleep++ アプリを無料でダウンロードして使用できます。広告なしのエクスペリエンスを希望する場合は、アプリの左上隅にある白い歯車アイコンをタップして、設定メニューを開きます。 「Support Sleep++」セクションまで下にスクロールし、1.99 ドルを支払います。
Sleep++ は、機能の点で AutoSleep ほど関与していません。毎朝、アプリのメイン画面に、前夜の睡眠に関する詳細を含む新しいカードが表示されます。このデータには、起床時間、落ち着きのなさ、安らかな睡眠に関するパーセンテージが含まれます。休憩期間の開始時間と終了時間、睡眠時間と分も表示されます。
棒グラフの濃い青色の実線 (下図) は安らかな睡眠を表します。水色の縦線は落ち着かない期間を表し、水色の横線はアプリがユーザーが起きていると判断している期間を表します。黒い縦の実線は、その期間にデータがないことを単に意味します。
カードをタップして睡眠レポートを展開します。アプリが睡眠時間と起床時間を正しく記録しなかった場合は、右下隅にある「夜間を調整」をタップします。 2 つのノッチのある垂直スライダーが表示され、時間を修正できます。
全体として、アクセス許可を除いて、開始するために何も手動で設定する必要はありません。 「自動睡眠追跡」はデフォルトで有効になっていますが、アプリの設定に移動してこのオプションをオフに切り替えることができます。
自動追跡を無効にした場合は、寝る前に Apple Watch の Sleep++ アプリで「Start Manual Night」をタップする必要があります。これを初めてタップすると、アプリはモーションとフィットネス アクティビティへのアクセス許可を要求します。 「OK」または「許可しない」をタップします。
翌朝目覚めたら、以下に示すように、ウォッチのアプリで「睡眠を停止」をタップして追跡を停止します。
iPhone または iPad の Sleep++ アプリで変更できるその他の設定は次のとおりです。
- 「朝の睡眠概要」: この機能をオンにすると、毎朝最初に iPhone のロックを解除したときに通知が表示されます。
- 「データをヘルスケアアプリに保存」: iPhone のヘルスデータベースに睡眠情報を保存したい場合は、このオプションをオンに切り替えます。
- 「夜間の睡眠目標」: このスライダーを使用して、この設定を 5 ～ 12 時間の間で 15 分刻みで変更できます。
- 「就寝時間リマインダー 通知」: この機能をオンにすると、就寝時間になるとリマインダーが受信され、一貫した睡眠スケジュールを維持するのに役立ちます。
- 「睡眠データのエクスポート」： タップするとデータをCSVファイルとしてエクスポートします。
アプリのメイン画面で、[トレンド] ボタン (右上の棒グラフ アイコン) をタップすると、睡眠時間と就寝時間の一貫性スコアに関するレポートを表示できます。
「典型的な夜」カードには、週ごとの全体的な睡眠パターンが棒グラフで表示されます。曜日をタップすると、その曜日の睡眠時間と睡眠時間と起床時間がどのように変化するかを確認できます。
完全なレポートに必要な HealthKit 権限は次のとおりです。
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書く：
- 「睡眠分析」
-
読む：
- 「アクティブエネルギー」
- “心拍数”
- 「睡眠分析」
- 「ステップ」
Pillow 自動睡眠追跡アプリ
AutoSleep とは異なり、 Pillow 自動睡眠トラッカー のデータは、朝一番に眠い目に過負荷をかけることはありません。代わりに、睡眠時間と睡眠の質を示す円形のグラフが表示されます。また、覚醒時間、レム睡眠、浅い睡眠状態と深い睡眠状態の測定値を示す小さな棒グラフも表示されます。グラフをタップすると拡大できます。
このアプリの主な機能のほとんどにはサブスクリプションでのみアクセスできるため、AutoSleep アプリまたは Sleep++ アプリのいずれかを選択することをお勧めします。
ただし、Pillow アプリのさらに多くの機能にアクセスしたい場合は、月払い ($4.49)、3 か月ごと ($9.49)、または年払い ($27.49) を選択できます。
サブスクリプションでロックを解除できるものは次のとおりです。
- 睡眠履歴データと 音声録音 への完全なアクセス
- 心拍数分析
- 睡眠の統計と傾向
- 各睡眠セッションにメモを追加する機能
- 3つの昼寝モード
- プレミアムアラーム
- iTunes ライブラリのウェイクアップサウンドを使用する機能
- 統計を Runkeeper にリンクする機能
- データをエクスポートする機能
- ヒント、実験、成果などを備えたスヌーズ ラボ
プレミアム機能を有効にするには、アプリの左上隅にある睡眠薬のアイコンをタップします。次に、3 つのサブスクリプション オプションのいずれかを選択するように求める画面が表示されます。
アプリの左下隅にある歯車アイコンをタップして購読することもできます。次の画面で「プレミアム機能」の「ピロープレミアム」をタップします。
残念ながら、7 日間の無料トライアルがあるプランは年間サブスクリプションのみです。
セットアップ ウィザードにアクセスするには、歯車アイコンをタップし、[セットアップ ウィザード] をタップします。
最初の画面で、「自動睡眠追跡」オプションを有効または無効にし、「次へ」をタップして続行します。
次のステップは時間を除外することです。デフォルトでは、「24 時間検出」トグルがオンになっています。手動で睡眠検出を防止する 12 時間枠 (デフォルトでは午前 9 時から午後 9 時まで) を変更する場合は、このオプションをオフに切り替えます。
「次へ」をタップして続行します。
ここで、Pillow が睡眠レポート通知を送信する時刻を設定します。睡眠レポートが不要な場合は、この機能をオフにして、「次へ」をタップします。
Pillow はデフォルトで睡眠時間の検出を有効にします。このオプションをオフに切り替えるだけで無効になります。寝るつもりで寝る場合は、この機能を使用します。
「完了」をタップしてウィザードを完了します。
睡眠目標を変更するには、歯車アイコンをタップし、[一般設定]、[睡眠目標]の順にタップします。この設定を 1 時間単位で変更するには、マイナス (-) およびプラス (+) 記号を使用します。
「一般設定」パネルには、マイクの感度や週の開始日 (日曜日または月曜日) を変更するツールもあります。ここで「Wake Up Mood」および「Sleep Notes」機能を有効にしたり、アプリが睡眠のモニタリングを開始したときに Pillow でスマートフォンの画面をオフにすることもできます。
アプリの左上隅にある睡眠薬のアイコンをクリックすると、スヌーズ ラボが開きます。このプレミアム機能には、パーソナライズされたヒント、実験、成果などが含まれます。これらは睡眠データに基づいているため、アプリが睡眠パターンを分析すると、時間の経過とともに新しいカードや追加のカードが表示されます。
たとえば、「ヒント」は、眠りに就こうとしている場合に照明を消すことを提案する場合があります。一方、「Insight」は、睡眠データに基づいて最適な睡眠時間を表示する場合があります。
アプリの右上隅にあるカレンダー アイコンを使用すると、記録した睡眠セッションにアクセスできます。残念ながら、前夜より早く記録された睡眠セッションにアクセスするには、サブスクリプションが必要です。
右下隅にあるベルのアイコンをタップして、アラーム オプションにアクセスします。ここでは、音量を調整したり、振動を有効にしたり、特定のアラーム音を選択したりできます。現在の睡眠サイクル中に目覚める「スマート ウェイクアップ」と呼ばれる設定もあります。この機能を無効にすることも、設定した起床時間の 15、30、45、または 60 分前に有効になるように設定することもできます。
「睡眠補助」オプションは、Pillow が睡眠をとっていると判断したときに再生できる 11 種類のサウンドを備えたプレミアム機能です。このオプションはデフォルトで「自動」に設定されており、Pillow が睡眠中であると判断すると再生は終了します。
「自動」設定をオフに切り替えて、「睡眠補助」を終了する時間を入力できます。ノンストップで再生するか、15 分から 2 時間の間で再生するように設定できます。
最後に、5 ～ 30 分のスヌーズ時間を有効にすることができます。また、深い眠りに戻ってしまうのを防ぐために、何分（最大 10 分）スヌーズするかを決定する「スマート スヌーズ」オプションもあります。
Apple Watch では、Pillow で仮眠を記録することもできます。アプリを開くと、iPhone で表示されるものと同じ睡眠セッション レポートが表示されますが、よりコンパクトになっています。 Digital Crown を使用して最後までスクロールし、「設定」をタップします。
もう一度 Digital Crown を使用して、「Naps」まで下にスクロールします。 「パワーナップ」、「リカバリナップ」、「フルサイクルナップ」の 3 つのオプションがあります。これらのいずれかを選択して有効にし、左上隅にある「OK」をタップします。
メイン画面の上部に、結果のカードと「開始」ボタンが表示されます。新しいカードに表示される時間は、選択した昼寝モードによって異なります。 「パワーナップ」は最長 20 分間、「リカバリナップ」は最長 45 分間、「フルサイクルナップ」は最長 120 分間継続できます。
「開始」をタップしてクイックスヌーズを開始します。
昼寝を有効にすると、Watch アプリの自動睡眠検出機能が無効になることに注意してください。昼寝後に再び有効にするには、Digital Crown を使用して下にスクロールし、[設定] をタップします。[自動] をタップして、[OK] をタップします。
Apple Watch で音声録音を有効にすることもできます。不気味に思えるかもしれませんが、睡眠中に音声を録音すると、外の騒音、腕をバタバタさせる音、つぶやき声、配偶者やパートナーのいびきなど、眠れない理由を知る手がかりが得られることがあります。ただし、音声を録音する場合は、ウォッチのバッテリー電力をより多く消費することに注意してください。
最後に、Apple Watch の触覚またはペアリングされた iPhone を使用するようにアラームを設定することもできます。
完全なレポートを提供するために必要な HealthKit 権限は次のとおりです。
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書く：
- 「睡眠分析」
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読む：
- 「アクティブエネルギー」
- “心拍数”
- 「心拍数の変動」
- “安静時の心拍数”
- 「睡眠分析」
- 「スタンドアワー」
- 「歩行時の平均心拍数」
権限の変更
睡眠追跡アプリの権限を変更する必要がある場合は、iPhone で「ヘルスケア」アプリを開きます。
右上隅にあるプロフィール写真をタップすると、プロフィール設定が表示されます。 「プライバシー」の下の「アプリ」をタップします。
変更するアプリを選択し、読み取りおよび書き込み権限をオン (緑色) またはオフ (灰色) に切り替えます。
